Jak powstrzymać jedzenie pod wpływem stresu

Jedzenie stresowe zwykle nie jest rozwiązaniem na stres. A jeśli robi się to często, może prowadzić do przybierania na wadze. Oto kilka wskazówek, jak pokonać ten nawyk.

JEDZENIE POD WPŁYWEM EMOCJI

Wiele osób od czasu do czasu doświadcza emocjonalnego jedzenia. Może to przybrać formę rozweselenia się miską lodów po ciężkim dniu lub podkradania frytek z talerza przyjaciela podczas podsumowania katastrofalnej randki. Ale kiedy emocjonalne jedzenie wymyka się spod kontroli – kiedy jedzenie jest pierwszą reakcją na negatywne myśli i uczucia – nadszedł czas, aby głębiej przyjrzeć się temu zachowaniu.

CO TO JEST STRES?

Jedzenie stresowe lub jedzenie emocjonalne to jedzenie, które robisz, aby uniknąć doświadczania nieprzyjemnych emocji – i mając nadzieję, że jedzenie sprawi, że poczujesz się lepiej. Czasami jest to świadoma decyzja, ale częściej jest to po prostu bezmyślna odpowiedź na niejasną, negatywną emocję. Możesz nie wiedzieć, co cię niepokoi, ale jesteś prawie pewien, że jedzenie to jedyna rzecz, która sprawi, że poczujesz się lepiej.

CZY TO GŁÓD EMOCJONALNY CZY FIZYCZNY?

Oto kilka sposobów na odróżnienie głodu emocjonalnego od prawdziwego, fizycznego głodu.

• Jedzenie stresowe zwykle pojawia się nagle. Zaczynasz czuć się zestresowany lub spięty, i wham! – masz ochotę na nachos. Z drugiej strony głód fizyczny pojawia się stopniowo. Zaczynasz czuć głód, ale możesz poczekać z jedzeniem, co daje ci trochę czasu na mądry wybór i zaspokojenie tego głodu zdrowszym wyborem.
• Jedzenie w stresie zwykle powoduje apetyt na pokarmy, które są słodkie, tłuste i kaloryczne. Pragnienie jest często bardzo specyficzne (nie po prostu „czekolada”, ale np. „kawałek trójwarstwowego ciasta krówkowego). Kiedy jesteś fizycznie głodny, jedzenie – ogólnie rzecz biorąc – brzmi dla ciebie dobrze. Jesteś gotów rozważyć kilka opcji, które zaspokoją Twój fizyczny głód, co oznacza, że ​​masz większe szanse na dokonanie lepszego wyboru.
• Gdy twój fizyczny głód zostanie zaspokojony, a żołądek jest wygodnie pełny, wiesz, że masz już dość i przestajesz jeść. Ale kiedy motorem są emocje, łatwo zignorować to, co mówi ci żołądek – i prawdopodobnie zjesz za dużo.
• Jedzenie stresowe może chwilowo poprawić nastrój – ale po nim następuje wstyd i poczucie winy. Z drugiej strony, kiedy kończysz posiłek, który zaspokoił twój fizyczny głód, zwykle nie czujesz się winny, że zjadłeś.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE RADZENIA SOBIE Z ZACHOWANIAMI ZWIĄZANYMI ZE STRESEM

• Prowadź dziennik żywności. Dziennik żywności może pomóc ci zobaczyć, co wywołuje stres związany z jedzeniem. Za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę jedzenia, zanotuj, jak bardzo jesteś głodny, w skali od 1 do 10 . Następnie zapisz, jak się w tej chwili czujesz.
• Przyznaj się do swoich uczuć. Wiesz, że emocje są wyzwalaczem stresu, więc dlaczego ich nie przyznać? Czasami jest w porządku być szalonym, samotnym lub znudzonym. Uczucia mogą być nieprzyjemne, ale nie są niebezpieczne i nie zawsze trzeba je „naprawiać”.
• Pracuj nad swoimi umiejętnościami radzenia sobie. Za każdym razem, gdy jesz w odpowiedzi na stres, to tylko przypomnienie, że nie radzisz sobie ze swoimi emocjami. Kiedy zaczyna się stres, spróbuj zadać sobie pytanie: „Jaka jest najgorsza rzecz, jaka się stanie, jeśli nie będę jeść?” Tak, twój poziom stresu może nieco wzrosnąć, ale uczucie minie. Ćwicz tolerowanie swoich emocji lub znajdowanie innych sposobów radzenia sobie ze stresem.
• Znajdź alternatywy dla jedzenia. Poświęć kilka chwil na zastanowienie się nad swoimi uczuciami i zastanów się, jak możesz rozwiązać swój problem. Zrób listę rzeczy, które możesz zrobić zamiast jeść, takich jak spacery, słuchanie muzyki czy medytacja.
• Oducz się nawyku. Emocjonalni zjadacze nieustannie wzmacniają ideę, że najlepszym sposobem na radzenie sobie z negatywnymi emocjami jest jedzenie. I podobnie jak inne nawyki, jedzenie stresowe może się zdarzyć bez myślenia o tym. Spróbuj więc „oduczyć się” swojego nawyku i ćwicz robienie czegoś innego niż jedzenie, gdy nadejdzie zły dzień.
• Przeczekaj. Osoby zjadające stres często boją się, że jeśli nie zaspokoją potrzeby jedzenia, głód po prostu się pogorszy. Ale kiedy ćwiczą taktykę opóźniania, często dziwią się, że chęć po prostu mija. Zamiast natychmiast poddawać się swoim popędom, obiecaj sobie, że poczekasz kilka minut i pozwolisz, by pragnienie minęło.

Bądź dla siebie dobry. Daj sobie czas na pracę nad jedzeniem stresu. Jeśli okaże się, że te taktyki nie działają na Ciebie, zapytaj swojego lekarza, czy poradnictwo lub wsparcie grupowe mogą być dla Ciebie pomocne.