Jak kobiety mogą wspierać swoje zdrowie każdego dnia w roku

Wiele kobiet nie traktuje swojego zdrowia jako wysokiego priorytetu z powodu pracy, napiętego harmonogramu, dbania o innych i codziennych wymagań życiowych. Dobrą wiadomością jest to, że nigdy nie jest za późno, aby skupić się na swoim samopoczuciu!

Chcemy umożliwić Tobie i otaczającym Cię kobietom podejmowanie świadomych decyzji dotyczących Twojego zdrowia nie tylko w Międzynarodowym Dniu Kobiet, ale każdego dnia w roku. Od odżywiania po ćwiczenia i dbanie o siebie, oto jak możesz zaspokoić swoje potrzeby w wieku 20, 30, 40 lat i dłużej.

WSPIERAJ SWOJE POTRZEBY ŻYWIENIOWE

Być może zauważyłaś szereg witamin i suplementów diety przeznaczonych specjalnie dla kobiet lub dla określonych etapów życia. To, wraz z naszą dietą, może pomóc nam osiągnąć odpowiednie ilości składników odżywczych, aby utrzymać nasze ciało w dobrej kondycji i zapewnić nam najlepsze samopoczucie.

KLUCZOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE DLA KOBIET W WIEKU 20 LAT: WAPŃ I POTAS

Wapń jest składnikiem odżywczym, którego wiele kobiet nie ma dość – w każdym wieku. Ale nadal budujesz kości do połowy 20. roku życia, a maksymalna gęstość kości jest osiągana w wieku około 30 lat, więc jest to dobry czas, aby skupić się na tym niezbędnym składniku odżywczym. Utrzymuj mocne kości, spożywając co najmniej 1000 miligramów wapnia każdego dnia. Produkty mleczne, tofu i zielone warzywa liściaste są źródłem wapnia.

Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i mięśni szkieletowych, a także wspiera prawidłowe ciśnienie krwi. Bogate w Potas są: fasola, awokado, melony, pomidory, zielone warzywa liściaste i produkty mleczne, ale wiele kobiet nie spożywa codziennie wystarczającej ilości tych produktów.

KLUCZOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE DLA KOBIET PO 30. ROKU ŻYCIA: BIAŁKO I ŻELAZO

Utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej jest niezbędne do zachowania siły i mobilności wraz z wiekiem. Aby pomóc zachować masę mięśniową, dodaj trening siłowy do swoich treningów kilka razy w tygodniu i spożywaj odpowiednią ilość białka.

Żelazo to kolejny składnik odżywczy, którego wiele kobiet nie ma wystarczającej ilości. Żelazo stanowi część cząsteczki hemoglobiny, białka, które krąży we krwi i służy do transportu tlenu do komórek. Kobiety przed menopauzą tracą żelazo co miesiąc podczas swoich cykli, a wiele z nich nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w diecie, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Dobrymi źródłami żelaza są chude mięso, soczewica, fasola i wzbogacone zboża.

KLUCZOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE DLA KOBIET PO 40. ROKU ŻYCIA: WITAMINA D I PRZECIWUTLENIACZE

Miej oko na witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Utrzymuje również silny układ odpornościowy i chroni przed rakiem piersi i okrężnicy. Zapasy witaminy D mają tendencję do zmniejszania się, gdy kobiety zbliżają się do 40. roku życia. Witamina D znajduje się w wzbogacanych produktach mlecznych, tłustych rybach, żółtkach jaj i niektórych wzbogacanych produktach spożywczych.

Przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C i E, zapobiegają lub opóźniają uszkodzeniu komórek, które przyczyniają się do starzenia. Witaminę C można znaleźć w czerwonej papryce, owocach cytrusowych i jagodach; dobre źródła witaminy A to marchew, brzoskwinie i słodkie ziemniaki; a orzechy są dobrym źródłem witaminy E.

KLUCZOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE DLA KOBIET PO 50. ROKU ŻYCIA: B12 I OMEGA-3

Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego i wspiera tworzenie czerwonych krwinek oraz zdrowie układu nerwowego. W żołądku wchłanianie ułatwiają kwasy, enzymy i wyspecjalizowane białka.

Jedną z konsekwencji starzenia się może być zmniejszenie wydzielania kwasu żołądkowego, co może mieć wpływ na stan witaminy B12. Suplementacja może być wskazana, ponieważ witamina B12 pozyskiwana z suplementów jest lepiej wchłaniana niż ta pozyskiwana z żywności.

Również zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 z tłustych ryb, takich jak łosoś, który jest bogaty w kwasy omega-3 EPA i DHA, które wspierają zdrowie serca.

KLUCZOWE SKŁADNIKI ODŻYWCZE DLA KOBIET PO 60. ROKU ŻYCIA: PROBIOTYKI

Leki, spowolniony metabolizm, zmiana percepcji smaku i inne czynniki mogą przyczynić się do utraty apetytu w wieku 60 lat i później. Koncentrując się na dobrym odżywianiu, eksperymentuj z szerszą gamą produktów spożywczych. Dzielenie się posiłkami z przyjaciółmi może sprawić, że posiłki będą przyjemniejsze. Możesz również włączyć napoje zastępujące posiłki, aby poprawić odżywianie.

Stan naszych jelit zmienia się wraz z wiekiem. Ilość dobrych bakterii w jelitach może się zmniejszyć, a jelito cienkie może nie wchłaniać również składników odżywczych. Dodaj błonnik i probiotyki, aby stymulować wzrost przyjaznych bakterii. Naturalne źródła probiotyków obejmują jogurt i sfermentowaną żywność, taką jak pikle, kiszona kapusta i kimchi, lub możesz rozważyć pakowany probiotyk.

BĄDŹ AKTYWNA!

Jedną z najlepszych rzeczy, które kobiety mogą zrobić, jest trening siłowy. Trening siłowy jest ważny w każdym wieku, ale jeśli nie jest częścią Twojej codziennej rutyny, 30-latka to dobry czas na ponowne przemyślenie. To dlatego, że masa mięśniowa spada o około 5 procent w każdej dekadzie począwszy od tego wieku. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc kobietom czuć się zdrowymi i silnymi, gdy przystosowują się do wszystkich zmian, przez które przechodzą ich ciała. To także dobre dla twojego serca.

Staraj się codziennie wykonywać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Jeśli uważasz, że jest to trudne do osiągnięcia, spróbuj wysilić się bardziej podczas krótkich spacerów przez cały dzień w pracy, zaparkuj dalej od biura lub podczas załatwiania spraw lub skorzystaj ze stojącego podwyższenia biurka, aby uniknąć siedzenia przez cały dzień. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz schorzenia, które mogą zagrozić Twojej zdolności do ćwiczeń. Jeśli poczujesz dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przestań.

ZADBAJ O SWOJĄ SKÓRĘ

Z wiekiem nasza skóra też nabywa drobne załamania i zmarszczki, ciemne plamy, wiotkość i suchość to bezpośrednie skutki starzenia się skóry. Chociaż starzenie się jest nieuniknione, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zachować zdrową, czystą i atrakcyjną skórę na każdym kroku.

CHROŃ SWOJE SERCE

Choroby serca są główną przyczyną śmierci kobiet, a ryzyko wzrasta po 55 roku życia. Cholesterol i ciśnienie krwi mają tendencję do wzrostu w okresie menopauzy. Kluczem do utrzymania zdrowego serca jest znajomość stanu zdrowia. Regularnie odwiedzaj swojego lekarza w celu przeprowadzenia kontroli stanu zdrowia i zaplanuj pełne badanie lekarskie przynajmniej raz w roku.

Ważna jest również dieta zdrowa dla serca. Niektóre zdrowe dla serca produkty obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, pomidory oraz inne owoce i warzywa. Błonnik rozpuszczalny – znajdujący się w fasoli, owsie, jabłkach i jęczmieniu – pomaga obniżyć poziom cholesterolu, co jest dobre dla zdrowia serca. Błonnik zapewnia również dłużej uczucie sytości, co pomaga utrzymać wagę w ryzach.

Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem (jeden drink dziennie dla kobiet) i ogranicz tłuszcze nasycone, które znajdują się w czerwonym mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych oraz wielu przetworzonych i smażonych produktach spożywczych.

ĆWICZ SAMOKONTROLĘ

Niezależnie od tego, czy jesteś właścicielem firmy, matką czy studentką, życie może być stresujące! W trosce o Twoje samopoczucie postaraj się poświęcić trochę czasu na relaks i zajęcia, które lubisz. Wybierz się na spacer, spędź dzień w spa, zrelaksuj się podczas delikatnej jogi, wypij filiżankę relaksującej herbaty lub pomedytuj.

Pamiętaj, dbanie o siebie i swoje zdrowie nie jest samolubne!

Jeśli nie zadbasz o siebie, nie będziesz mogła zadbać o innych.